운동하고 나면 몸이 뻐근하고 근육이 뭉치는 느낌, 많이들 경험하시죠?

특히 강도 높은 운동을 했을 때는 근육통이 심해지고, 회복이 더디면 운동 효과도 떨어질 수 있어요.

이럴 때 운동 후 근육 회복을 돕는 마사지를 해주면

근육이 이완되면서 피로 물질이 빠르게 배출되고, 다음 운동 때 더 좋은 컨디션을 유지할 수 있답니다!

오늘은 운동 후 꼭 해줘야 하는 근육 회복 마사지 방법을 알려드릴게요!

운동 후 딱 5~10분만 투자해도 확실한 효과를 볼 수 있어요.

1. 운동 후 마사지를 해야 하는 이유!

운동을 하면 근육이 수축하고 긴장되면서 피로 물질(젖산)이 쌓이게 돼요.

이 상태에서 마사지를 해주면 혈액순환이 원활해지면서 젖산이 빠르게 배출되고, 근육의 회복 속도가 빨라져요!

운동 후 마사지를 하면 좋은 점!

- 근육의 긴장을 풀어주고 통증 완화

- 혈액순환을 촉진해 빠른 회복

- 부종 예방 & 염증 완화

- 운동 후 피로감 감소

운동 후 마사지를 하면 근육통이 덜하고, 몸이 가벼운 느낌이 들어요!

2. 운동 후 근육 회복을 위한 기본 마사지 팁!

마사지를 효과적으로 하려면 몇 가지 기본 원칙을 알아두는 게 좋아요!

- 운동 직후 5~10분 이내에 마사지를 시작하는 게 가장 좋아요!

- 아래에서 위로 마사지해야 혈액순환이 원활해져요!

- 너무 강한 압보다는 부드럽게 풀어주는 게 더 효과적!

- 마사지 후 따뜻한 물 한 잔을 마시면 노폐물 배출에 좋아요!

이제 부위별로 쉽게 따라 할 수 있는 운동 후 마사지 방법을 알려드릴게요!

3. 운동 후 근육별 마사지 방법!

1) 허벅지 마사지 – 하체 운동 후 필수!

스쿼트, 런지, 하체 운동 후에는 허벅지 근육이 단단하게 뭉치면서 피로가 심하게 쌓여요.

운동 후 간단한 마사지만 해줘도 통증을 줄이고, 회복 속도를 높일 수 있어요!

마사지 방법

- 손바닥을 이용해 허벅지를 무릎에서 허벅지 위쪽 방향으로 쓸어 올려 주세요.

- 양손 주먹을 가볍게 쥐고 허벅지를 톡톡 두드려 줍니다.

- 손가락을 이용해 허벅지 안쪽과 바깥쪽을 지그시 눌러 주세요.

- 손날을 사용해 허벅지를 가볍게 두드리며 마무리!

이럴 때 효과적!

- 하체 운동 후 허벅지가 뻐근할 때

- 무거운 다리를 가볍게 만들고 싶을 때

- 운동 후 피로감을 줄이고 싶을 때

- 마사지 후 가벼운 스트레칭까지 해주면 효과가 두 배!

2) 종아리 마사지 – 부종 예방 & 근육통 완화!

운동 후 종아리에 피로가 쌓이면 다리가 무거워지고 붓기가 생길 수 있어요.

특히 러닝, 계단 오르기, 점프 운동 후에는 종아리 마사지를 꼭 해주는 게 좋아요!

마사지 방법

- 양손으로 발목을 감싸고 무릎 방향으로 부드럽게 쓸어 올려 줍니다.

- 엄지손가락을 이용해 종아리 뒤쪽을 꾹꾹 눌러 주세요.

- 손바닥으로 종아리를 감싸고 주무르듯 마사지합니다.

- 손날을 이용해 종아리를 가볍게 두드리며 마무리!

이럴 때 효과적!

- 러닝, 줄넘기, 하체 운동 후 종아리가 뻐근할 때

- 다리가 쉽게 붓는 경우

- 근육 피로를 빠르게 풀고 싶을 때

마사지 후 종아리를 심장보다 높게 올려서 5분 정도 휴식하면 붓기 완화에 좋아요!

3) 어깨 & 팔 마사지 – 상체 운동 후 필수!

푸쉬업, 턱걸이, 덤벨 운동 후에는 팔과 어깨 근육이 단단하게 굳어질 수 있어요.

특히 어깨와 팔의 피로가 쌓이면 근육통이 오래 지속될 수 있기 때문에 가볍게 마사지해 주는 게 좋아요!

마사지 방법

- 손바닥을 이용해 어깨를 부드럽게 문질러 주세요.

- 주먹을 가볍게 쥐고 어깨를 톡톡 두드려 줍니다.

- 손가락으로 팔뚝과 이두근(알통 부분)을 꾹꾹 눌러 마사지합니다.

- 손날을 이용해 어깨와 팔을 가볍게 두드려 마무리!

이럴 때 효과적!

- 상체 운동 후 어깨와 팔 근육이 뻐근할 때

- 팔과 손목에 피로가 쌓였을 때

- 운동 후 근육 회복을 빠르게 하고 싶을 때

- 마사지 후 팔을 앞으로 뻗고 가볍게 돌려주면 근육 이완에 좋아요!

4. 마사지 효과를 높이는 추가 팁!

운동 후 마사지를 할 때 이 방법들을 함께 적용하면 효과가 배가 돼요!

- 마사지 전후로 가벼운 스트레칭을 하면 근육 이완 효과가 UP!

- 마사지할 때 아로마 오일이나 마사지 크림을 사용하면 피부 자극이 줄고 마사지 효과가 좋아져요!

- 운동 후 미온수 샤워를 하고 마사지를 하면 근육 회복이 더 빨라져요!

- 마사지 후 충분한 수분을 섭취하면 노폐물 배출과 근육 회복에 좋아요!

운동 후 마사지를 해주면 근육이 빨리 회복되고, 다음 운동도 훨씬 더 가벼운 느낌으로 할 수 있어요!

- 허벅지 마사지 → 하체 운동 후 필수

- 종아리 마사지 → 러닝, 점프 운동 후 부종 예방

- 어깨 & 팔 마사지 → 상체 운동 후 피로 완화

운동 후 딱 5~10분만 투자하면 근육통 없이 개운하게 하루를 마무리할 수 있답니다!

오늘 운동 후, 꼭 한번 해보세요! 다음 포스팅에서 만나요!